Creatina: saiba de onde ela vem e como deve ser consumida

A creatina é um dos suplementos mais estudados e utilizados no mundo, afinal, a queridinha dos atletas promove melhora no desempenho e recuperação muscular para todos os praticantes de atividades físicas.

Além disso, seus benefícios vão além do universo esportivo. Quer entender melhor como esse composto funciona, de onde ele vem e qual a melhor forma de consumir? Continue lendo!

O que é creatina e de onde ela vem?

Muitos podem se perguntar de onde a creatina é extraída. Basicamente, estamos falando de um composto natural produzido pelo próprio organismo humano, sintetizada a partir de três aminoácidos: glicina, arginina e metionina. 

Essa substância é armazenada principalmente nos músculos esqueléticos e utilizada como fonte rápida de energia.

Além da produção endógena, onde o corpo produz a creatina, ela também pode ser obtida por meio da alimentação, estando presente em carnes vermelhas e peixes. 

No entanto, para quem deseja uma ingestão mais eficaz e controlada, a suplementação é uma excelente alternativa. Os suplementos de creatina são geralmente extraídos de fontes vegetais, garantindo um produto puro e livre de impurezas.

Para que serve a creatina?

A principal função da creatina é auxiliar na produção de energia celular. Ela atua no fornecimento rápido de ATP (trifosfato de adenosina), que é a principal fonte de energia para a contração muscular. 

Dessa forma, seu consumo pode trazer benefícios diretos para o desempenho esportivo, o crescimento muscular e até mesmo para funções cerebrais.

A suplementação de creatina é especialmente útil para atividades de alta intensidade, como musculação, funcional e crossfit. No entanto, seus efeitos também podem ser notados na recuperação muscular e na melhora da cognição.

A seguir, você vai descobrir tudo sobre a creatina!

Os benefícios da creatina

A creatina é muito mais do que um suplemento para atletas. Isso porque seu consumo regular pode trazer diversos benefícios para o corpo e a mente, tornando-o um grande aliado da saúde. 

Confira alguns dos principais benefícios:

1. Aumento da força e performance

A creatina melhora a capacidade do corpo de produzir energia rapidamente, proporcionando mais força e resistência durante exercícios de alta intensidade. Isso significa que você pode treinar mais pesado e por mais tempo.

2. Ganho de massa muscular

A partir da melhoria da performance nos treinos, os resultados vêm! Além disso, a suplementação de creatina favorece a retenção de água intracelular nos músculos. Na prática, isso aumenta o volume e favorece o crescimento muscular ao longo do tempo.

3. Recuperação muscular 

A creatina auxilia na recuperação muscular após treinos intensos, reduzindo a fadiga e os danos musculares. Tudo isso facilita a aderência aos treinos e a relação com o esporte.

4. Melhora da função cerebral

Estudos mostram que a creatina pode melhorar a função cognitiva, aumentando a memória e a capacidade de raciocínio. 

5. Apoio à saúde óssea

Pesquisas indicam que a creatina pode contribuir para a manutenção da densidade óssea, reduzindo o risco de osteoporose e fraturas.

6. Benefícios vegetarianos e veganos

Como as principais fontes alimentares de creatina são de origem animal, vegetarianos e veganos podem apresentar níveis reduzidos dessa substância no organismo. A suplementação se torna uma excelente forma de garantir seus benefícios.

Como tomar creatina?

A suplementação de creatina pode ser feita de diferentes formas, mas algumas práticas garantem maior eficácia e absorção pelo organismo. Confira as principais recomendações:

Dose recomendada

A dosagem padrão recomendada para a maioria das pessoas é de 3 a 5 gramas por dia. Essa quantidade é suficiente para manter os estoques musculares de creatina elevados. Para mais esclarecimentos, consulte um nutricionista.

Melhor horário para tomar

Não há um horário exato para o consumo da creatina. No entanto, algumas pesquisas sugerem que ingerir o suplemento após o treino, combinado com uma fonte de carboidratos, pode favorecer sua absorção.

Pode misturar com água? 

A creatina pode ser dissolvida em água, sucos ou shakes proteicos. O importante é garantir que ela seja bem diluída para facilitar sua absorção pelo organismo.

Frequência

Diferente do que muitos acreditam, não há necessidade de fazer pausas no uso da creatina. Estudos demonstram que seu consumo diário e contínuo é seguro e eficiente a longo prazo.

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